វិធីសាស្ត្រទទួលទានដ៏ត្រឹមត្រូវ សម្រាប់គក៌ក្នុងផ្ទៃ ដែលកំពុងរីកធំធាត់
វិធីសាស្ត្រទទួលទានដ៏ត្រឹមត្រូវ សម្រាប់គក៌ក្នុងផ្ទៃ
ដែលកំពុងរីកធំធាត់ ជម្រើសនៃអាហារដ៏ល្អបំផុត ទាំង៩ សម្រាប់អ្នក
និងកូនរបស់អ្នកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ៖
ការទទួលទានសម្រាប់ទារក:
ម្ហូបអាហារ ដែលអ្នកទទួលទានអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ
អាចជួយបង្កើនសុខភាពទារករបស់អ្នក ហើយនឹងជួយរក្សា
រូបអ្នកក្នុងទម្រង់ដ៏អស្ចារ្យឧត្ដមមួយ
នៅថ្ងៃដែលសម្រាលកូនរបស់អ្នក។ ចូលអានបន្ដ ពីមូលហេតុអាហារថាមពល
សម្រាប់អ្នកម្ដាយទាំង ៩ យ៉ាងនេះ ដែលត្រូវធ្វើក្នុងការរៀបរាល់
ដូចខាងក្រោមនេះ (វិធីមួយចំនួន ប្រហែលអាចធ្វើឱ្យអ្នក
មានការភ្ញាក់ផ្អើលខ្លះៗ)។
លើសពីនេះ រៀនពីវិធីសាស្ត្រងាយស្រួល ដើម្បីបញ្ចូលអាហារទាំងអស់ហ្នឹង
ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដោយពួកយើង
ធ្វើឱ្យអ្នកទទួលទានអាហារទាំងនោះ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ពេលថ្ងៃត្រង់
និងពេលល្ងាច !
ត្រីសូម៉ុង (Salmon) : វាជាប្រភេទដ៏ល្អបំផុតនៃ
DHA ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់ ៣ អូមេហ្គា ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទ
និងខួរក្បាលរបស់ទារក រីកធំធាត់ជាលំដាប់។ លើសពីនេះទៀត
ការសិក្សាជាច្រើនផ្ដល់ជាមតិយោបល់ថា
ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានសាច់ត្រីច្រើន នាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនោះ
អ្នកអាចបង្កើនថាមពលខួរក្បាលទារកបាន។ ទោះបីជា ត្រីសូម៉ុង
មានជាតិបារតទាបក៏ដោយ បន្ដិចបន្ដួចរាល់ថ្ងៃ អាចបង្កើនទៅជាច្រើន
បានដែរ។ ដូច្នេះហើយ ទទួលទាន ត្រីសាម៉ុង ជារាល់សប្ដាហ៍ចំនួន ៣៤០ ក្រាម
ដែលចម្អិនរួចហើយ ដោយការទទួលទាន ១/៨៥.០៥ ក្រាម
គឺប្រហែលជាប៉ុនទំហំនៃបៀមួយហ៊ូ។
ការញ៉ាំ ៖ អ្នកអាចញ៉ាំវាជាមួយនំប៉័ង រឺ
ដាក់ក្នុងឆ្នាំងផ្ទះគុយទាវ រឺ ក្នុងញាំសាឡាដ។ អាស្ពែរ៉ាហ្គាស
(Asparagus ) ត្រពាំងបារាំង
ដោយសម្បូរវិតាមីន B9 ខ្ពស់ (មានតែថ្លើមគោ និងអាហារធញ្ញជាតិប៉ូវកម្លាំង មានផ្ទុកច្រើន) លំពែងរបស់វា ជួយការពារការរលូតកំណើត រឺកើតមកស្លាប់។
ដោយសម្បូរវិតាមីន B9 ខ្ពស់ (មានតែថ្លើមគោ និងអាហារធញ្ញជាតិប៉ូវកម្លាំង មានផ្ទុកច្រើន) លំពែងរបស់វា ជួយការពារការរលូតកំណើត រឺកើតមកស្លាប់។
បន្លែបៃតង (Green Vegetables) : បន្ថែមពីនេះ បន្លែបៃតងទាំងនោះ គឺជាបន្លែមួយ ដែលឆ្ងាញ់បំផុត ដែលមាននារដូវផ្ការីក។
ការញ៉ាំ ៖ អ្នកអាចចិញ្ច្រាំនឹងច្របល់
លាយចូលទៅក្នុងពងមាន់ ហើយចៀនឱ្យឆ្អិនតិចៗ ក្នុងឆ្នាំងខ្ទះ
ចំហុយនឹងបន្ថែមប៉ាស្ដា និងស្រូវសាឡី ជាដើម។
ស៊ុត (Eggs) : សារធាតុបម្រុងនៃវិតាមីន B-complex
របស់អ្នក (វិតាមីន B ដែលជួយបង្កើនការអភិវឌ្ឍន៍ ខាងភាពចងចាំ
និងខួរក្បាលរបស់គក៌) កាន់តែអស់ទៅ នៅអំឡុងពេលនមានផ្ទៃពោះ
ដូច្នេះហើយ ការទទួលនូវវិតាមីន B-complex គ្រាប់គ្រាន់
គឺមានសារសំខាន់ណាស់។ ដោយជាដំណឹងល្អ ម្ហូបមួយនៃអាហារ
ដែលស្រួលរៀបចំបំផុត ក៏ជាប្រភព ដ៏ច្រើនជាងគេនៃ វិតាមីន B-complex
ផងដែរ។ រៀបចំស៊ុតទាំងមូល មិនត្រឹមតែស៊ុតស (ដែលមាន ៤ ក្រាម
នៃប្រ៉ូតេអ៊ីន!) ដោយសារតែ វិតាមីន B-complex មាននៅក្នុងស៊ុតលឿង។
លើសពីនេះទៀត ទទួលទានក្នុងបរិមាណល្មម។ ឧទាហរណ៍
ស៊ុតស្ងោរមួយក្នុងមួយថ្ងៃ រឺ ពងទាចៀន ដែលធ្វើជាមួយស៊ុតពណ៌ស ៣
និងស៊ុតលឿង ១ ផង។
ការញ៉ាំ ៖ អ្នកអាចលាយច្របល់ក្នុងអាហារពេលព្រឹក
ម្យ៉ាង ដែលមានឆាជាមួយពោត រឺ សណ្ដែត និងសាច់ នំប៉័ង រឺ ស្ងោរឱ្យរឹង
ហើយចិតចូលក្នុងញាំសាឡាដ ជាដើម។
ទឹកដោះគោជូរ : ផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលមានជាតិក្រែមនេះ
គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិស័ង្កសី និងសារធាតុរ៉ែ ដែលសំខាន់
សម្រាប់ការរីកលូតលាស់ និងការជួសជុសជាលិកាទាំងឡាយ។ សារធាតុស័ង្កសី
ជួយបង្កើតជញ្ជាំងដ៏រឹងមាំមួយនៃគំរូហ្សែនរបស់ទារក ដែលមានឈ្មោះថា
DNA។ ទឹកដោះគោជូរ គឺសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្សូម
ដែលជួយធ្វើឱ្យឆ្អឹងទារករីកលូតលាស់ ហើយនឹងជួរក្សាឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ
ផងដែរ។ ជាងនេះទៅទៀត ទឹកដោះគោជូរ មានផ្ទុកនូវបាក់តេរីមានប្រយោជន៍
ដែលមានក្នុងរុក្ខជាតិ ដើម្បីជួយសម្រួលការរំលាយអាហារ
និងជួយបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនៃរាងកាយ។ ចូលអ្នករកមើលលើផ្លាកសញ្ញា
ដែលមាននិយាយថា “live active cultures” សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើន
បំផុតទាំងនេះ។
ការញ៉ាំ ៖ អ្នកអាចកូរច្របល់ជាមួយ ស៊ីនណាម៉ន
ដូចការដាក់ផ្លែឈើប្រមុចចូល រឺលាយជាមួយចំណិតដំឡូងបារាំងដុតមួយ
ដែលត្រូវដាក់ពីលើ។
ឈីសពណ៌សទន់ៗ (Cottage Cheese): ប្រ៉ូតេអ៊ីន
គឺជសប្លុកអាគារមួយ សម្រាប់ការរីកធំធាត់របស់ទារក
ហើយវាជួយជួសជុលកោសិកា ទាំងឡាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នក
មានការផ្លាស់ប្ដូរ។ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកមានតម្រូវការ
ប្រ៉ូតេអ៊ីន កើនឡើងពី ៤៦-៧១ ក្រាម ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ឈីសពណ៌សទន់
គឺជាប្រភពដ៏រហ័សឧត្ដមមួយនៃសារធាតុចិញ្ចឹម (ដោយវេចខ្ចប់ក្នុង ១៥
ក្រាម ក្នុងកន្លះពែង) ហើយវាផ្ដល់បន្ថែមនូវជាតិ កាល់ស្សូម
មួយចំនួនផងដែរ។
ការញ៉ាំ៖ រោយពីលើនំប៉័ងធញ្ញជាតិ
ដែលកូរច្របល់ជាមួយស៊ីនណាម៉ន ហើយនឹងរោយពីលើស្រទាប់ផ្លែឈើក្នុង
ការ៉ែម រឺ លាយក្នុងប៉ាស្ដាស្រូវសាឡី ជាមួយទឹកជ្រលក់
ម៉ារីណារ៉ា។
ផ្លែក្រូច (Orange) : ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺផ្ដាសាយ
រឺ វិលមុខអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកមានអត្រាចំនួន៥ដង រឺច្រើន
ទំនងជាវិវឌ្ឍជាភាពស្មុគស្មាញធ្ងន់ធ្ងរមួយ ដូចជា រលាកសួត រឺ
រលាកទងសួត។ ផ្លែក្រូចទាំងឡាយ គឺជាប្រភពដ៏ឧត្ដមមួយនៃវិតាមីន C
ដែលបង្កើនប្រព័ន្ធស៊ាំរបស់អ្នក។
ការញ៉ាំ៖ ជាមួយញាំសាឡាដ រឺឆាកូរជាមួយបន្លែ និងសាច់។
ខ្លឹមស (Garlic) : ករណីស្រាលមួយនៃដំណកដង្ហើមពិបាក
គឺមានតម្លៃយ៉ាងប្រសើរនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃថ្នាំឬសឈើ។ ខ្លឹមស
ជួយកាត់ បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ពេលមានផ្ទៃពោះ។ ប្រហែល
១/៤ នៃស្ដ្រី ជាមួយសម្ពាធឈាមខ្ពស់
អំឡុងពេលមានគក៌វិវឌ្ឍនូវជម្ងឺប្រភេទនេះ
ហើយអ្នកដែលបានមានជម្ងឺនេះ គឺមានអត្រាច្រើនជាង ២ ដង
តាមដែលទំនងជាមានជម្ងឺបេះដូង ពេលក្រោយៗមកទៀត ក្នុងជីវិត។
ការញ៉ាំ៖ ដាក់ក្នុងស៊ុត
ដែលក្រឡុកជាមួយផ្លែប៉េងប៉ោះ និងត្រកួន រឺ ដាក់ក្នុងម្ហូបម្យ៉ាង
ដែលធ្វើពីគ្រាប់កៅឡាក់ រឺ ដាក់ពីលើ ភីហ្សា បន្លែធញ្ញជាតិ
គ្រាប់អាល់ម៉នដ៍ម្យ៉ាង (Almond) គ្រាប់ដែលមានសារជាតិចិញ្ចឹម
គឺសម្បូរដោយជាតិម៉ាញ៉េស្សូម ជាតិសរសៃ និងវិតាមីន E
និងមានផ្ទុកចំនួន ប្រ៉ូតេអ៊ីន ល្អមួយផងដែរ។
បន្ថែមពីលើនេះ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវថ្មីៗបង្ហាញថា
ក្មេងៗនៃមាតាដែលកំពុងធ្វើតាម ការទទួលទានអាហារបែប ម៉េឌីទែរ៉ាណេ
(Mediterranean diet) : អំឡុងពេលមានគក៌
ដោយរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់សណ្ដែកទាំងឡាយ
មានអត្រាគ្រោះថ្នាក់ទាបនៃការវិវឌ្ឍន៍ជម្ងឺហឺត
និងប្រតិកម្មអាឡាក់ស៊ី។
ការញ៉ាំ ៖ ក្នុងអាហារធញ្ញជាតិត្រជាក់ រឺ ក្ដៅ
ដែលត្រូវបានកិនដល់ម៉ត់ សម្រាប់សាច់ត្រី រឺ សាច់មាន់ រឺ រោយពីលើញាំ
សាឡាដផ្លែឈើ រឺដាក់បង្កប់ក្នុងសូកូឡា ដែលបានរំលាយ។
សណ្ដែតខ្មៅ (Black Bean) : ពួកវាសម្បូរដោយធាតុ
ប៉ូលតាស្សូម ដែលត្រួតពិនិត្យសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក
ហើយបំបែកជាធាតុសរសៃ ដែលជួយការពាររោគទល់លាមក (ជារឿយៗ បណ្ដាលមកពី
វិតាមីនជាតិដែក សម្រាប់ស្ដ្រីមានផ្ទៃពោះ)។
ការញ៉ាំ ៖ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភ
អំពីភាពហើមពោះនោះ ទទួលទានវាម្ដងបន្ដិចៗ។ ចាប់ផ្ដើមដោយ ១/៤ ពែង
រាល់ពេលអាហារ ហើយបង្កើនគោលដៅបន្ដិចម្ដងនូវ ៣ ពែង ក្នុងមួយសប្ដាហ៍
តាមដែលបានណែនាំ។ ការលាងសម្អាតសណ្ដែតកំប៉ុង ក្នុងប្រដាប់ច្រោះ
យ៉ាងហោចណាស់មួយនាទី ក៏ជួយលាងសម្អាតការថប់ជាតិកាបូន
សហ្រាយដ្រេត ដែលរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានខ្សល់ក្នុងពោះវៀន។
ការទទួលយកនូវសារជាតិចិញ្ចឹមទាំងនោះ សព្វថ្ងៃនេះ អ្នកដឹងថា
អាហារថាមពលមួយណា ដែលត្រូវបន្ថែមក្នុងរទេះរុញរបស់អ្នកទៅ។ ប៉ុន្ដែ
ដើម្បីដាក់ចេញនូវគម្រោងនៃការទទួលទាន
ដែលពោរពេញដោយសុខភាពល្អជាសកម្មនោះ
អ្នកនឹងត្រូវការគិតទៅមុខបន្ដិចបន្ដួច ផងដែរ។
ចូលប្រើនូវគំនិតសំខាន់ទាំងនេះ ដើម្បីធ្វើការប្រាកដថា
អាហារដែលនឹងចូលទៅក្នុងពោះរបស់អ្នក និងរបស់ទារក
គឺពោរពេញដោយសារជាតិចិញ្ចឹម និងមានតុល្យភាព។ គិតនូវរាល់ម្ហូបអាហារ
ដូចជាល្បែងផ្គុំរូបមួយ។ វាមិនរួចរាល់ទេ
លុះត្រាតែវាមានផ្ទុកនូវចំណែកទាំងអស់នេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ កសិផល
ប្រ៉ូតេអ៊ីន បន្ដិចបន្ដួច ហើយនិងជាតិខ្លាញ់ ដែលពោរពេញដោយសុខភាព។
សូម្បីតែអាហារ ប្រភេទអាហារសម្រន់ ក៏អាចធ្វើជាម្ហូបមួយ
នៅពេលអ្នកមិនសូវមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ ដូចជា នំប៉័ងរាងនំប៉ាវ
ជាមួយកូនការ៉ុត ហើយឈីសសទន់ៗ ដែលច្របល់នឹងផ្លែម្នាស់ រឺ
ឈីសដែលមានជាតិធាត់ទាប ជាមួយនំស្រួយធញ្ញជាតិមួយដៃ
និងផ្លែប៉ោមមួយ និងគ្រាប់សណ្ដែតដី Almond កាន់តែប្រសើ។
ការជ្រើសរើសហ្ហូបអាហារ ដែលស្រួលពោរពេញដោយសុខភាព ៖
ជម្រើសដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនរួមមាន ត្រីធុនណាកំប៉ុង
សណ្ដែតកំប៉ុងដែលមានសូញ៉ូមទាប ផ្លែឈើនិងបន្លែក្លាសសេ
ដោយគ្មានធាតុផ្សំបន្ថែមទៀត និង ជាមួយជាតិស្ករទាប
និងទឹកច្រលក់ម៉ារីណារ៉ាធម្មជាតិ អង្ករសម្រូត និងពោត
ទឹកដោះគោជូរដែលគ្មានជាតិធាតុ និងទឹកជ្រលក់ញាំសាឡាដ
ដែលមានជាតិប្រេងអូលីវ។
ការជួលអ្នកមើលថែទាំ ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានកូនតូចៗនៅផ្ទះ មានគម្រោង ១
ម៉ោង រឺ ២ ម៉ោង ឆ្ពោះទៅផ្សារតែឯង។ អ្នកអាច
សូម្បីតែជ្រើសរើសសមាជិកគ្រួសារនៅពេលមួយណា ជាមួយកូនៗអ្នក។
អ្វីដែលអ្នកនឹងសន្សំ ក្នុងការទិញដោយឯកឯងតិចតួច និងច្រើនជាងការចំណាយ
សម្រាប់ថ្ងៃរបស់អ្នកមើលថែ។ ជ្រើសរើសពេលសមរម្យ
ហើយនឹងនាំយកបញ្ជីរាយនាម។
ការបំពេញទឹកក្នុងដប ៖ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ កំរិតឈាមរបស់អ្នក
បង្កើនដោយ ៥០% ហើយលើសពីនេះ តម្រងនោមរបស់អ្នក មិនដំណើរការដោយល្អ។
តម្រងនោមកាន់តែខ្សោយ ធ្វើឱ្យវាពិបាកចំពោះកូនអ្នក
ដើម្បីបញ្ចេញសារធាតុទឹក ដែលលើស ដែលបណ្ដាលឱ្យក្លាយជាធាត់ហើម
និងហើមកែងជើង។ ប៉ុន្ដែការទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់ អាចជួយអ្នកកាត់
បញ្ចេញធាតុទឹក ជួយអ្នកឱ្យមានធាតុទឹកក្នុងខ្លួន
ហើយនឹងការពាររោគទល់លាមក។
ចំនួនដែលល្អប្រសើរនោះ គឺ ២.៣ លីត្រ រឺ ប្រហែល ១០ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ រក្សាបន្ដនូវវិធីទាំងនេះ ៖
. ផឹកទឹកមួយកែវភ្លាម ពេលណាអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួន ហើយផឹកទឹកមួយ រឺ ពីរកែវរាល់ពេលអាហារ។
. ស្វែងរកសីតុណ្ហភាព ដែលអ្នកចូលចិត្ដ។ នេះនឹងជួយអ្នកផឹកកាន់តែច្រើន។
. ប្រសិនបើអ្នក មិនចូលចិត្ដវា ជាលក្ខណៈសាមញ្ញនោះទេ ដាក់បន្ថែមចំនួនទឹកផ្លែឈើ ១០០% បន្ដិចបន្ដួច រឺ ប្រើទឹក ផ្លែឈើ ដែលក្លាសសេ ក្នុងពុម្ពដុំទឹកកកតូចៗ ដើម្បីផ្ដល់រសជាតិបន្ដិចទៀត៕ដោយវត្តភ្នំ
. ផឹកទឹកមួយកែវភ្លាម ពេលណាអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួន ហើយផឹកទឹកមួយ រឺ ពីរកែវរាល់ពេលអាហារ។
. ស្វែងរកសីតុណ្ហភាព ដែលអ្នកចូលចិត្ដ។ នេះនឹងជួយអ្នកផឹកកាន់តែច្រើន។
. ប្រសិនបើអ្នក មិនចូលចិត្ដវា ជាលក្ខណៈសាមញ្ញនោះទេ ដាក់បន្ថែមចំនួនទឹកផ្លែឈើ ១០០% បន្ដិចបន្ដួច រឺ ប្រើទឹក ផ្លែឈើ ដែលក្លាសសេ ក្នុងពុម្ពដុំទឹកកកតូចៗ ដើម្បីផ្ដល់រសជាតិបន្ដិចទៀត៕ដោយវត្តភ្នំ
ប្រភព បុរសស៊ីវិល័យ
![របៀបបិទមិនឲ្យគេលួច Copy ឯកសារតាម USB [កម្មវិធីកុំព្យូទ័រ]](http://2.bp.blogspot.com/-HiOEo9rtwq4/UcwQ4sHeV3I/AAAAAAAAEnE/J1mvJPtbj2c/w680/NewSoftwareUSBBlock130ByAdrianDennis.png)
